¿Te cuesta conciliar el sueño o descansar bien por las noches? Un nuevo análisis publicado en Nutrition Research Reviews explora cómo los nutrientes y compuestos vegetales de los pistachos podrían influir en la salud del sueño. Aunque los hallazgos son prometedores, los expertos advierten que la evidencia aún no es concluyente y se necesitan más estudios.
¿Por qué los pistachos y no otros frutos secos?
Los pistachos contienen varios nutrientes vinculados a los procesos del sueño, lo que llevó a los investigadores a preguntarse si podrían ofrecer beneficios más allá de su valor nutricional. “Los pistachos son fascinantes para la investigación del sueño porque reúnen varios nutrientes y compuestos vegetales relacionados con la fisiología del sueño en un solo alimento integral”, explicó Marie-Pierre St-Onge, autora del estudio y profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, en un comunicado.
En lugar de enfocarse en un único “nutriente del sueño”, la revisión propone estudiar cómo la matriz completa del pistacho puede afectar las vías relacionadas con el descanso. Los investigadores examinaron la investigación existente sobre los pistachos y la biología del sueño, y esbozaron las rutas biológicas a través de las cuales sus nutrientes y compuestos bioactivos podrían influir en el sueño.
Los nutrientes clave detrás del efecto
“Nos interesaron especialmente los pistachos porque son particularmente ricos en fitomelatonina, polifenoles y carotenoides, componentes de origen vegetal que han mostrado beneficios para el sueño en estudios preclínicos”, comentó St-Onge. “También notamos su alto contenido de triptófano y vitamina B6, relevantes para la producción de melatonina en humanos”, añadió.
La melatonina ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Otros estudios sobre estos nutrientes aportan contexto: una revisión sistemática y metaanálisis de 2021 sobre suplementos de triptófano encontró que podría reducir la vigilia después de conciliar el sueño, especialmente en dosis de al menos 1 gramo diario. Sin embargo, una onza de pistachos (unos 28 gramos) solo aporta alrededor de 71 mg de triptófano, muy por debajo de las dosis estudiadas.
Además, una revisión de 2023 sobre polifenoles dietéticos, liderada por St-Onge, identificó posibles vínculos entre estos compuestos vegetales y los resultados del sueño, aunque los resultados variaron entre estudios. Ninguna de las revisiones estableció que los polifenoles o el triptófano de los pistachos afectaran específicamente la calidad del sueño.
La opinión de los especialistas
Michelle Routhenstein, dietista especializada en cardiología preventiva, no participó en el estudio pero se mostró optimista: “No me sorprendió que los pistachos puedan ayudar a favorecer el sueño, dada su combinación de nutrientes involucrados en la regulación del sueño”. Y detalló: “Los pistachos aportan triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina; vitamina B6, que apoya estas vías; y magnesio, que desempeña un papel en la función del sistema nervioso y la regulación del sueño”.
El concepto de “matriz alimentaria”
La nueva revisión destaca el concepto de “matriz alimentaria”, es decir, cómo interactúan los nutrientes y compuestos bioactivos dentro de un alimento completo. En lugar de investigar el triptófano, el magnesio o la melatonina por separado, los investigadores se preguntaron por los efectos combinados de consumirlos juntos en los pistachos. Investigaciones de laboratorio y simulaciones de digestión ofrecen pistas sobre cómo la fibra y los compuestos vegetales de los pistachos y cacahuates interactúan con los microbios intestinales. Sin embargo, estos hallazgos no establecen que comer pistachos cambie la calidad del sueño en condiciones reales.
Lo que la evidencia realmente dice
En resumen, la evidencia actual construye un caso convincente para los pistachos como ayuda para dormir, pero es demasiado pronto para recomendarlos como remedio. “Las dificultades del sueño pueden tener diferentes causas subyacentes”, señaló Routhenstein. “Si la ingesta inadecuada de estos nutrientes es un factor contribuyente, los pistachos podrían ayudar, pero pueden no abordar problemas de sueño relacionados con otras deficiencias de nutrientes u otras causas”.
Gran parte de la evidencia citada en la revisión proviene de estudios de nutrientes individuales, otros alimentos, experimentos de laboratorio o mecanismos biológicos, en lugar de ensayos con pistachos enteros. Los investigadores también han reportado variaciones significativas en el contenido de melatonina de los pistachos, lo que dificulta determinar la cantidad en una porción típica. Además, la revisión recibió apoyo de American Pistachio Growers, y la autora correspondiente, St-Onge, forma parte de su consejo asesor. Se necesitan estudios más amplios y ensayos clínicos, idealmente sin financiamiento de la industria, para garantizar resultados equilibrados.
Los autores piden ensayos controlados aleatorizados que examinen si comer pistachos afecta los resultados del sueño, incluida la calidad, la duración y los niveles de melatonina. “Esta fue una revisión; notamos que el perfil completo de los pistachos los haría adecuados para apoyar un sueño saludable, pero se necesita investigación para evaluarlo”, dijo St-Onge. “Este es el siguiente paso, y algo en lo que estamos trabajando activamente. También necesitamos comprender mejor qué dosis y frecuencia de consumo serían óptimas”.
Cómo incluirlos en tu rutina
Independientemente de lo anterior, un puñado de pistachos sigue siendo una opción saludable dentro de una dieta equilibrada. “Un puñado pequeño, aproximadamente 1 onza de pistachos sin cáscara, es una porción adecuada”, recomendó Routhenstein. “Disfrútalos durante el día o como un refrigerio ligero por la tarde o noche cuando tengas hambre”.
Si nutrientes como el triptófano ayudan a promover el sueño, es posible que otros frutos secos produzcan resultados similares. “Otros frutos secos, como las almendras y las nueces, pueden ofrecer beneficios similares porque también contienen nutrientes involucrados en la regulación del sueño”, dijo Routhenstein. “La investigación temprana es alentadora, pero es demasiado pronto para decir cuánto podrían ayudar”.
Otros alimentos, como el pavo, también contienen triptófano. “Para alguien alérgico a los frutos secos, alimentos como el tofu, los frijoles, la avena, los huevos, los lácteos y el pescado pueden proporcionar triptófano, que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina”, señaló Routhenstein. “El objetivo es satisfacer sus necesidades de nutrientes en lugar de depender de un solo alimento para mejorar el sueño”.
Un enfoque integral para dormir mejor
La salud del sueño depende de múltiples factores. Por ello, Routhenstein recomienda un enfoque personalizado para dormir mejor, desde lo que comes y cuándo lo comes hasta abordar cualquier deficiencia nutricional. “También animaría a realizar comidas regulares y equilibradas a lo largo del día para apoyar el manejo del azúcar en sangre, especialmente para quienes tienen diabetes, mientras se evitan comidas abundantes cerca de la hora de acostarse”, dijo. “La cafeína más tarde en el día y el alcohol por la noche también vale la pena considerarlos como posibles disruptores del sueño”.
Así que, si estás buscando mejorar tu descanso, incluir un puñado de pistachos como snack nocturno puede ser un buen hábito, pero recuerda que la clave está en una alimentación balanceada y en atender las causas reales de tus problemas de sueño.