Quizá piensas en ello. Quizá no. Pero la palabra “longevidad” está por todas partes, aparece en tus frascos de cuidado de la piel, en el gimnasio y hasta en las etiquetas de la comida de tu perro. Bienvenida a El Juego Largo, una serie que explora la longevidad hoy y lo que significa vivir mejor.
La fibra es más bien poco sexy. Cuando piensas en ella, quizá recuerdas el Metamucil de tu mamá o el Raisin Bran de tu papá (funcionan, pero son un poco aburridos, como un matrimonio típico). Ahora existe Fiber Daddy, un influencer que parece salido de la fila del último pop-up de Kith, pero es el fundador de Liquid Salad, una marca que da ocho gramos de fibra en bolsitas como de comida de bebé. Una vez publicó un video proclamando que “eres demasiado sexy para perder contra el cáncer de colon”. Los usuarios de TikTok también están “fibermaxxeando”, el primo mucho menos problemático del “looksmaxxing”, con el objetivo de comer más de la cantidad recomendada por los médicos de 25 a 35 gramos de fibra al día.
¿Por qué olvidamos la fibra?
La fibra es la parte no digerible de un carbohidrato. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa para obtener energía, pero la fibra atraviesa nuestro sistema digestivo intacta, lo que ayuda a la salud intestinal y mantiene regulares los movimientos intestinales. Hay dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble, presente en alimentos como salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, guisantes, algunas frutas y verduras, y psyllium, se disuelve en un gel en agua, lo que ralentiza la digestión. La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, algunas verduras y granos enteros, actúa como un agente de volumen para las heces. Para una digestión saludable, necesitamos ambos tipos.
Fibra y longevidad
Más allá de la salud intestinal, la fibra puede ser una de las herramientas más importantes en nuestro kit de longevidad. “Por cada 10 gramos adicionales de fibra dietética que consumes al día, reduces tu riesgo de morir por cualquier causa en un 10%”, dice Matt Amicucci, PhD, cofundador de One.Bio, una empresa de biotecnología que trabaja para reintroducir la fibra que se ha eliminado de nuestras dietas modernas mediante el ultraprocesamiento. Es una afirmación elevada, y aunque comer más fibra no disminuirá tus posibilidades de ser atropellada por un auto, un metaanálisis de 2025 en el American Journal of Epidemiology confirma que esta afirmación es cierta. Un estudio de 2019 en The Lancet encontró que las personas que comían regularmente de 25 a 29 gramos de fibra al día pesaban menos y tenían presión arterial, niveles de azúcar en sangre y colesterol más bajos.
Fibra y corazón
“La fibra actúa como un agente de limpieza para el colesterol”, dice Lisa Ganjhu, DO, gastroenteróloga de NYU Langone Health. “Se une al colesterol extra en el tracto digestivo y, al hacerlo, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al disminuir el colesterol”. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y más.
Fibra y diabetes
La fibra también puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, lo que puede disminuir los picos. Ganjhu usa la analogía de beber jugo de naranja en lugar de comer una naranja: la fibra en una naranja entera ayuda a retardar los aumentos de azúcar en sangre. “La conversión de fructosa a glucosa es un poco más lenta debido a la fibra y, por lo tanto, reduce el riesgo de diabetes”.
Fibra y cáncer
La fibra también juega un papel importante en la prevención del cáncer, particularmente el cáncer de colon, que está aumentando en adultos jóvenes estadounidenses. De hecho, nuevas investigaciones muestran que uno de cada cinco diagnósticos ocurre antes de los 55 años, y que el cáncer de colon es ahora una de las principales causas de muerte relacionada con el cáncer en jóvenes. Pero más fibra puede ayudar a mitigar esta estadística. “La fibra se fermenta en el colon y produce compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta”, dice Aoife O’Flaherty, MS, RD, dietista registrada en Allara Health. “Estos ácidos grasos de cadena corta sirven como combustible para las células de nuestro colon y son muy protectores contra el cáncer de colon”. La fibra también puede desempeñar un papel crucial en la prevención del cáncer de mama. La Escuela de Salud Pública Harvard T.H. Chan confirmó en un estudio que las mujeres que consumían más fibra tenían casi un 10% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama que aquellas que no lo hacían. Los investigadores creen que esto puede deberse a que la fibra disminuye los niveles de estrógeno y estabiliza el azúcar en sangre, ambos factores relacionados con el cáncer de mama.
Fibra y piel
En un tono menos serio, la fibra también puede ayudar a mejorar la salud de la piel. Un estudio de 2024 en el European Journal of Nutrition mostró que comer más fibra puede reducir el riesgo de dermatitis atópica. Otro estudio de 2023 en el Journal of Investigative Dermatology encontró que la fibra también puede mejorar la cicatrización de heridas y la formación de cicatrices. “Nuestra piel y nuestro tracto gastrointestinal trabajan muy de cerca, porque muchos de los marcadores inflamatorios son los mismos”, dice Ganjhu. “Si hay inflamación dentro del intestino, también se refleja en la piel. Al tener más fibra, ayudas a tu microbioma, lo que teóricamente puede aliviar algunos procesos inflamatorios de la piel”.
Cómo aumentar tu consumo de fibra
Por suerte, obtener tu fibra diaria nunca ha sido tan fácil. Por supuesto, la mejor fuente de fibra son las frutas, verduras y granos enteros, pero hay muchas formas nuevas de añadir fibra a tu dieta, al estilo del impulso de las proteínas de 2025. One.Bio hace un batido de chocolate lleno de fibra. Las ciruelas japonesas fermentadas originales de Share se han vuelto virales por sus propiedades para la salud intestinal. Lemme de Kourtney Kardashian tiene suplementos de fibra. Jeni Britton, de la fama de Jeni’s Ice Cream, dejó los dulces por barras de fibra con su nueva marca, Floura. Algunos de estos son alimentos procesados técnicamente, que no tienen los mismos beneficios que las fuentes de fibra enteras, pero para quienes tienen dificultades para alcanzar sus metas de fibra, pueden ser un paliativo útil. Y los usuarios de TikTok han encontrado otras formas creativas de obtener más fibra en sus dietas: añadiendo semillas de chía a todo, cargando frutas ricas en fibra como las frambuesas y agregando polvos de fibra a los productos horneados.
Precaución: no te excedas
Pero también existe el exceso de fibra, por lo que es importante ser consciente, incluso si estás “fibermaxxeando”. “Tener demasiada también puede causar problemas, como más hinchazón, gases y calambres”, dice Ganjhu. “Debido a la naturaleza del aumento de volumen, a veces las personas tienen más deposiciones o pueden tener algo de diarrea”. Por eso, cuando intentas aumentar tu consumo de fibra, O’Flaherty y Ganjhu recomiendan hacerlo lentamente. No pases de cero gramos a 35 gramos; comienza añadiendo algunas porciones de alimentos ricos en fibra como verduras o granos enteros y sigue aumentando gradualmente.
La “longevidad” se ha vuelto sinónimo de intervenciones como inyecciones de péptidos, tratamientos con células madre y cámaras de oxígeno hiperbárico. Pero quizá puede ser más simple, y podría comenzar con ensaladas de frijoles y pudines de chía.
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