Con la perimenopausia llegan síntomas como periodos irregulares, bochornos, fatiga y niebla mental. Si has notado que estos síntomas afectan tu rendimiento en el gimnasio, quizá te preguntes si tu rutina de ejercicios necesita una actualización.
La perimenopausia es la fase de transición hacia la menopausia, cuando los niveles hormonales, especialmente estrógeno y progesterona, comienzan a fluctuar y disminuir gradualmente, explica Rachelle Reed, PhD, fisióloga del ejercicio en Athens, Georgia. El estrógeno ayuda a regular la distribución de grasa, el mantenimiento muscular y la sensibilidad a la insulina, mientras que la progesterona favorece el sueño y tiene un efecto calmante en el sistema nervioso. A medida que estas hormonas cambian, pueden provocar alteraciones en el metabolismo, los niveles de energía, el estado de ánimo y el sueño, además de dificultar la construcción y mantenimiento de músculo, lo que puede hacer que almacenes peso en ciertas áreas, como el abdomen.
Aunque estos cambios pueden ser frustrantes, ajustar tu rutina de ejercicios puede marcar la diferencia. “Tu cuerpo está cambiando durante la perimenopausia, así que tus entrenamientos deben evolucionar con él”, dice Brooke Taylor, CPT, entrenadora personal certificada y creadora de la aplicación Brooke Taylor Fit.
Mitos comunes sobre el ejercicio en la menopausia
Mito 1: El aumento de peso es inevitable
Muchas personas experimentan un aumento de peso gradual en la mediana edad, independientemente de la menopausia. Esto se debe a cambios sutiles en la energía, disminución de la actividad física y pérdida de masa muscular relacionada con la edad, señala Reed. Los cambios hormonales durante la transición menopáusica, en particular la disminución del estrógeno, pueden hacer que el cuerpo almacene más grasa abdominal, sea menos sensible a la insulina y continúe perdiendo masa muscular. Con el tiempo, esto puede hacer que tu cuerpo queme calorías más lentamente. Sin embargo, llamar al aumento de peso “inevitable” es exagerado, porque los factores del estilo de vida siguen desempeñando un papel importante. Una dieta saludable y el ejercicio pueden ayudarte a ganar músculo y perder grasa incluso durante la menopausia.
Mito 2: El cardio es la mejor manera de perder peso
El cardio puede apoyar la pérdida de peso al aumentar el gasto energético diario, pero no es una solución mágica. El entrenamiento de fuerza puede tener un mayor impacto porque preserva y construye músculo, lo que acelera el metabolismo y aumenta la quema de calorías incluso en reposo. Además, demasiado cardio puede interferir con la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. “El problema no es el cardio en sí, sino hacer demasiado”, dice Taylor.
Mito 3: Los ejercicios abdominales eliminan la grasa del vientre
Los ejercicios de core son excelentes para fortalecer los músculos abdominales, pero no queman grasa directamente en esa zona. “Hacer más trabajo de core fortalecerá tus abdominales, pero los cambios en la composición corporal provienen de una combinación de tácticas para desarrollar músculo y una nutrición adecuada”, explica Taylor. La pérdida de grasa no ocurre en un área específica; ocurre en todo el cuerpo como resultado de un entrenamiento de fuerza constante, una nutrición de apoyo y hábitos de vida saludables.
¿Deben las mujeres cambiar sus entrenamientos durante la perimenopausia?
La respuesta corta es: depende. Si eres una fanática del endurance y el HIIT que nunca ha levantado pesas, es posible que necesites agregar más entrenamiento de fuerza. Los cambios hormonales, junto con la calidad del sueño, el estrés diario y la capacidad de recuperación, pueden hacer que el entrenamiento de alta intensidad sea menos sostenible. “La perimenopausia es el momento de entrenar de manera más inteligente, no más intensa”, dice Taylor.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza regular construye y preserva el músculo, aumentando la fuerza y promoviendo una composición corporal saludable. También puede proteger contra la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis (pérdida de densidad ósea). Si eres nueva en el ejercicio, Reed sugiere comenzar con dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana, con ejercicios compuestos de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones. A medida que ganes fuerza, puedes aumentar la frecuencia a 3 o 4 veces por semana.
El cardio sigue siendo importante, pero el enfoque debe estar en el tipo e intensidad adecuados. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana o 75 minutos de cardio vigoroso. Si disfrutas correr o hacer HIIT, limítate a 1 o 3 sesiones por semana y permite al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.
El ejercicio es solo una parte del panorama. Comer de 20 a 30 gramos de proteína por comida puede ayudar a mantener el músculo, estabilizar la energía y apoyar la recuperación, mientras que dormir de 7 a 9 horas de calidad es esencial para regular el apetito, el estado de ánimo y la salud metabólica. Y, por supuesto, los días de descanso intencionales son fundamentales para permitir que el cuerpo se repare. “Sin recuperación, incluso el mejor programa se vuelve contraproducente”, dice Taylor.
En última instancia, el objetivo no es esforzarse más, sino entrenar de manera más inteligente, recuperarse mejor y construir un cuerpo que se sienta fuerte, con energía y sostenible a largo plazo.
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