Cada vez más mujeres están incorporando barras, mancuernas y entrenamiento de resistencia a sus rutinas, yendo más allá de los ejercicios cardiovasculares, y por una buena razón. Además de construir músculo, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud a largo plazo. Un estudio reciente de Harvard encontró que solo 90 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana pueden reducir el riesgo de muerte prematura, así como enfermedades como la demencia y problemas cardíacos.
Las Guías de Actividad Física para Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Hoy en día, aproximadamente uno de cada tres estadounidenses cumple con esa meta, un aumento notable comparado con uno de cada cinco a finales de los 90 y principios de los 2000. Pero ya sea que hayas adoptado recientemente el entrenamiento de fuerza o lo hayas mantenido constante en tu rutina, una pregunta es constante: ¿hay una cantidad específica de peso que deberías poder levantar? ¿Y cambia con la edad? En esta guía, expertos explican exactamente cómo determinar tus metas de levantamiento ideales y cómo pueden evolucionar en cada década de tu vida.
¿Existe un número mágico?
Recientemente, las redes sociales han estado circulando la idea de que todos deberían poder hacer peso muerto con el doble de su peso corporal y sentadilla con 1.5 veces su peso corporal. Pero, ¿es ese un número válido para esforzarse? Para ser claros, estos objetivos no aparecieron de la nada; en realidad se originaron hace décadas como hitos de rendimiento, específicamente para levantadores masculinos experimentados, no para mujeres ni para asistentes de gimnasio comunes.
“Estos puntos de referencia pueden ser motivadores, pero son un poco engañosos, especialmente si se tratan como estándares universales”, dice el fisioterapeuta Jacob VanDenMeerendonk, PT, DPT. Más bien, “la fuerza es altamente individual”, explica VanDenMeerendonk. La cantidad “correcta” de peso no está determinada solo por tu peso corporal, ni por tu edad. “Necesitamos considerar tus objetivos individuales, calidad de movimiento, historial de salud y capacidad de recuperación”.
Tiene mucho sentido si lo piensas. Dos personas de 40 años con las mismas medidas probablemente tendrán capacidades de fuerza diferentes debido a diferencias en historial de entrenamiento, masa muscular, hormonas, recuperación e historial de lesiones. En ese caso, agregar un número objetivo único como levantar el doble de su peso corporal es arbitrario.
En resumen: no hay una ecuación universal ni un número específico que todos “deberían” poder levantar. En cambio, factores como genética, proporciones corporales, historial de entrenamiento, lesiones y edad pueden influir en el “potencial de fuerza”, dice Brittany Watts, CPT, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora principal de Tone House.
Factores que influyen en tu fuerza
Historial de entrenamiento
Si no has pasado mucho tiempo levantando pesas, no te descartes. Lo que cuenta es tu exposición acumulada al entrenamiento de resistencia, no el número de años que has pasado en el gimnasio. “El cuerpo se adapta a los estresores a los que se expone repetidamente”, explica Farrell. “Alguien que ha desafiado consistentemente sus músculos y sistema nervioso con el tiempo generalmente tendrá una mayor capacidad de fuerza que alguien que ha sido en gran parte sedentario la mayor parte de su vida”.
Salud y recuperación
Todo, desde tu salud física y mental, sueño, niveles de fuerza, nutrición y lesiones previas, puede influir en cuánto entrenamiento puedes tolerar y recuperarte de manera segura. “Estos factores pueden influir en la calidad del movimiento, la tolerancia al ejercicio, la recuperación y la cantidad de estrés que alguien puede manejar de manera segura con el tiempo”, dice Farrell. Y no, tener lesiones previas no significa que debas dejar de entrenar por completo. “Cuando se progresa apropiadamente, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de desarrollar resiliencia después de una lesión”, agrega VanDenMeerendonk.
Conexión mente-músculo
“Cuánto puede levantar alguien no es solo un reflejo de la masa muscular, sino un reflejo de cuán efectivamente su sistema nervioso puede reclutar y coordinar esos músculos”, dice Farrell, lo cual viene con la práctica del movimiento y la consistencia con el tiempo. “El cerebro debe comunicarse efectivamente con los músculos para producir fuerza”. De hecho, estas adaptaciones neuronales pueden impactar las ganancias de fuerza en las etapas iniciales del entrenamiento de resistencia, antes de que ocurran aumentos notables en el tamaño muscular; es por eso que los principiantes a menudo notan que se vuelven más fuertes antes de tener un crecimiento muscular visible.
Movilidad y técnica
Antes de siquiera pensar en levantar más peso, tu cuerpo necesita asegurarse de que se está moviendo bien. Sin suficiente movilidad en áreas como caderas, tobillos o espalda alta, el cuerpo compensa de maneras que aumentan el estrés en otras articulaciones y tejidos. “Queremos tener suficiente movilidad para realizar el movimiento de manera segura y eficiente”, dice VanDenMeerendonk. Junto con la movilidad, la técnica es igual de importante. “Siempre les digo a las personas que la técnica debe determinar el peso, no al revés”, agrega. “Si tu forma comienza a descomponerse al agregar peso, eso suele ser una señal de que has ido más allá de lo que tu cuerpo es capaz de controlar en este momento”.
Objetivos personales
Un factor importante que a menudo se descuida al pensar en el número que “deberías” poder levantar es para qué estás entrenando realmente. Alguien que se prepara para una competencia de powerlifting o que tiene un trabajo físicamente exigente tendrá un objetivo muy diferente al de alguien que es sedentario en su escritorio la mayor parte del día o que simplemente quiere poder seguir el ritmo de sus nietos. “El objetivo del entrenamiento de fuerza es preparar tu cuerpo para las cosas que realmente quieres o necesitas hacer, no solo mejorar números en el gimnasio”, explica VanDenMeerendonk.
Cómo encontrar tu peso ideal
Ahora que hemos establecido que no hay un número mágico específico que “deberías” poder levantar, vale la pena señalar que hay maneras de establecer metas y encontrar tu peso inicial ideal. “Comienza de manera conservadora; la primera serie puede tratarse como una serie de prueba”, dice Watts. “Elige un peso relativamente ligero, realiza alrededor de 8 a 12 repeticiones, y luego evalúa cuántas más podrías haber hecho”. Un buen indicador de que has elegido el peso inicial correcto es si “las últimas repeticiones se sienten notablemente más difíciles mientras tu técnica se mantiene consistente”, dice la entrenadora, agregando que si terminas fácilmente y sientes que podrías haber seguido, probablemente es demasiado ligero. En el otro extremo del espectro, si te cuesta terminar, usas impulso, acortas tu rango de movimiento, sientes dolor o cambias tu técnica, entonces el peso es demasiado pesado.
Los principiantes probablemente progresarán más rápido ya que sus cuerpos se están adaptando a nuevos estímulos; sin embargo, el progreso no tiene que significar levantar más peso. “Realizar más repeticiones con el mismo peso, mejorar el rango de movimiento, tener mejor control y técnica, o encontrar que un entrenamiento previamente difícil ahora se siente más fácil, son todas señales de que tu fuerza está mejorando”, dice Watts.
Guía por décadas
Tus 20s: Construye una base sólida
Metas: Realizar patrones de movimiento como sentadillas, bisagras de cadera, empujes, jalones y estocadas con control y un rango de movimiento cómodo.
Enfoque: Tus 20s se tratan de construir hábitos de ejercicio saludables que te preparen para el largo plazo. Con masa muscular, recuperación y hormonas generalmente a tu favor, es una gran fase de la vida para “dominar levantamientos fundamentales mientras aumentas gradualmente la fuerza”, dice Watts. “Los levantadores recreativos deberían trabajar hacia sentadillas con peso corporal, peso muerto con peso corporal y levantamientos de parte superior del cuerpo que progresen con la experiencia y mejoren constantemente con el tiempo”. Y, como en todas las fases de la vida, el objetivo exacto varía considerablemente entre individuos. “Para la persona promedio, me importa más la sobrecarga progresiva consistente que lograr múltiplos específicos de peso corporal”, dice VanDenMeerendonk.
Errores comunes: Tanto Watts como VanDenMeerendonk advierten contra dejar que los entrenamientos virales y los influencers de fitness den forma a tus expectativas. “No te compares con influencers, no descuides la recuperación, no persigas números avanzados ni cambies tu programa demasiado rápido”, dice Watts. VanDenMeerendonk agrega que fijarse en el peso sobre la técnica y entrenar con dolor son errores comunes que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Consejos de expertos:
- Entrenadora: “Prioriza la consistencia sobre la intensidad y construye técnica ahora porque dará dividendos durante décadas”.
- Fisióloga del ejercicio: “Los niveles hormonales generalmente apoyan el crecimiento muscular y la recuperación, y la densidad muscular está cerca de su punto máximo, lo que lo convierte en un gran momento para construir una base sólida para la función y las habilidades de movimiento”.
- Fisioterapeuta: “Concéntrate en construir buenos hábitos y dominar patrones de movimiento primero”.
Tus 30s: Equilibra la vida y la fuerza
Metas: Mantener y/o mejorar la fuerza en los patrones de movimiento clave de tus 20s, mientras manejas cómodamente tareas cotidianas como cargar niños, levantar equipaje y subir escaleras.
Enfoque: Para muchos, los 30s son cuando las carreras, la familia y otras responsabilidades comienzan a competir con el tiempo en el gimnasio. Pero eso no significa que el entrenamiento de fuerza tenga que pasar a un segundo plano. “Prioriza los levantamientos compuestos, mantén sesiones de fuerza regulares y ajusta el entrenamiento alrededor de las tensiones de la vida en lugar de detenerte por completo”, dice Watts. Farrell agrega que los cambios graduales relacionados con la edad en las hormonas y el mantenimiento muscular pueden comenzar alrededor de esta etapa, particularmente entre aquellos que son inactivos. “Los cambios hormonales pueden comenzar a influir en cuánto músculo mantienes y en los cambios en la composición corporal”, dice ella. De hecho, la investigación muestra que alrededor de los 30 años, la masa muscular disminuye aproximadamente de tres a ocho por ciento por década. Sin embargo, los expertos enfatizan que esto no significa que sea demasiado tarde para comenzar o volverse más fuerte. “Los principiantes aún pueden hacer ganancias sustanciales de fuerza”, dice Watts, mientras que “los adultos bien entrenados pueden continuar alcanzando o manteniendo niveles de fuerza relativa similares a los logrados en sus 20s cuando entrenan consistentemente”.
Errores comunes: Uno de los mayores peligros es permitir que una agenda ocupada descarrile o detenga tus entrenamientos por completo. VanDenMeerendonk también advierte contra tratar de entrenar “como lo hacías en la universidad”, ya que factores de estilo de vida como demandas laborales, sueño y crianza pueden afectar en gran medida la recuperación.
Consejos de expertos:
- Entrenadora: “La consistencia importa mucho más que la perfección”.
- Fisióloga del ejercicio: “Este es un buen momento para abordar problemas de movilidad y cualquier punto de dolor existente antes de que se conviertan en problemas mayores más adelante en la vida”.
- Fisioterapeuta: “Prioriza ejercicios compuestos, ingesta adecuada de proteínas, sueño y trabajo regular de movilidad para apoyar la consistencia a largo plazo”.
Tus 40s y 50s: Preserva y fortalece
Metas: Mantener y/o mejorar el rendimiento en al menos un ejercicio de piernas, un movimiento de bisagra de cadera, un ejercicio de empuje y uno de jalón, y una carga caminada.
Enfoque: La preservación muscular se vuelve especialmente importante durante esta etapa de la vida, ya que la menopausia y la disminución de los niveles de estrógeno pueden afectar la masa muscular, la recuperación, la composición corporal y la salud ósea. Pero nuevamente, eso no significa que el entrenamiento de fuerza tenga que detenerse; más bien, es una herramienta especialmente crucial en este momento. “Es importante priorizar el entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana con un enfoque en mantener el músculo en lugar de simplemente prevenir el aumento de peso”, dice Farrell. “Esta década es crítica para la salud a largo plazo”. A través de esta fase de la vida, recuerda que el progreso sostenible es más importante que empujar constantemente por levantamientos más pesados. “En lugar de enfocarte únicamente en números máximos, prioriza mantener o mejorar la fuerza relativa año tras año mientras te mueves bien”, dice Watts. E incluso si tienes 40 o 50 años y nunca has entrenado fuerza, nunca es demasiado tarde para comenzar. Solo asegúrate de abordarlo como principiante y aprender técnicas adecuadas antes de agregar peso, aconseja Watts.
Errores comunes: Los tres expertos advierten contra dejar que la edad te impida levantar pesado por completo. “No evites levantar pesado innecesariamente ni asumas que los dolores significan que el entrenamiento de fuerza debe detenerse”, dice Watts.
Consejos de expertos:
- Entrenadora: “No subestimes lo que tu cuerpo es capaz de hacer con una programación inteligente”.
- Fisióloga del ejercicio: “El entrenamiento de resistencia sigue siendo una de las herramientas más efectivas para navegar los cambios hormonales a medida que envejecemos”.
- Fisioterapeuta: “Entrena consistentemente, recupérate bien, aborda los problemas de movilidad temprano y no ignores el dolor persistente”.
Tus 60s y más: Funcionalidad y calidad de vida
Metas: Levantarte de una silla sin usar las manos, subir escaleras con confianza, cargar alimentos, levantarte y sentarte del suelo, y mantener un buen equilibrio.
Enfoque: Desde los 60 años en adelante, el entrenamiento de fuerza se trata más de mantener la independencia, el equilibrio y la confianza en los movimientos cotidianos. “La sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) entra en juego aquí”, dice Farrell. “La fuerza y la potencia disminuyen más rápido sin entrenar consistentemente”. De hecho, el entrenamiento de fuerza es tan importante como siempre, especialmente porque puede mejorar el equilibrio, disminuyendo la probabilidad de caídas, y mejorar la densidad ósea, todo lo cual es una preocupación mayor durante esta etapa de la vida.
A esta edad, el punto de referencia se mueve hacia la función y la vida diaria. “La función importa más que los números”, dice Watts. “¿Puedes cargar alimentos, subir escaleras, levantarte del suelo, levantar equipaje? Esas son metas de fuerza significativas”. La entrenadora agrega que la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos (contando cuántas veces puedes levantarte de una posición sentada en 30 segundos) es una excelente manera de monitorear la fuerza de las piernas, la resistencia, la movilidad y el equilibrio a lo largo del tiempo.
Errores comunes: Uno de los mayores conceptos erróneos, según Watts y VanDenMeerendonk, es creer que eres demasiado mayor para levantar pesas. “Evitar el entrenamiento de resistencia por miedo a lesiones” es uno de los errores más comunes que Watts ve. Ella agrega que, aunque caminar es una gran forma de ejercicio, no debería ser la única forma de movimiento si mantener la fuerza es un objetivo.
Consejos de expertos:
- Entrenadora: “Nunca es demasiado tarde para construir fuerza. Incluso pequeños aumentos en músculo y fuerza pueden tener impactos significativos en la longevidad, la independencia y la calidad de vida en general”.
- Fisióloga del ejercicio: “Preserva la masa muscular y la fuerza funcional, entrena patrones de movimiento importantes regularmente, incorpora ejercicios de equilibrio y estabilidad, y concéntrate en actividades de la vida diaria como cargar, levantar, subir escaleras y levantarte del suelo”.
- Fisioterapeuta: “Evitar el entrenamiento de fuerza a menudo contribuye más al deterioro de la función que el ejercicio supervisado apropiadamente. No subestimes la capacidad del cuerpo para adaptarse, incluso más adelante en la vida”.
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