¿Alguna vez has sentido que el treadmill es ese mal necesario que te salva cuando llueve, hace frío o simplemente no puedes salir a correr? Pues tenemos noticias: puede convertirse en tu mejor amigo del fitness. Según Kelly Roberts, entrenadora certificada y fundadora de Badass Lady Gang, “los treadmills son invaluable para quienes enfrentan barreras para entrenar al aire libre”. Ya sea por seguridad, clima o responsabilidades, esta máquina te permite mantener tu rutina sin excusas.
¿Por qué el treadmill es más poderoso de lo que crees?
Erica Coviello, entrenadora certificada, explica que el treadmill puede replicar cualquier entrenamiento al aire libre, pero con un plus: te permite controlar intensidad y pendiente con precisión. “Afuera es fácil sentir que corres a cierto ritmo cuando en realidad vas más lento. En el treadmill, el ritmo es el ritmo”, dice Coviello. Esto es clave si buscas mejorar tu VO2 máx, cadencia o velocidad.
Beneficios que conquistarán a cualquier mujer
- Versatilidad total: Desde sprints intensos hasta caminatas con inclinación, se adapta a cualquier meta.
- Salud ósea: El impacto controlado ayuda a aumentar la densidad ósea (consulta a tu médico si tienes problemas articulares).
- Corazón fuerte: Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology muestra que correr solo 5-10 minutos diarios reduce riesgos cardiovasculares.
- Recuperación segura: El impacto es menor que en superficies exteriores, ideal para volver después de una lesión.
Transforma tu rutina: tips para que el tiempo vuele
Si la idea de subirte al treadmill todavía te da pereza, estos consejos de expertas cambiarán tu perspectiva:
1. Planifica una distracción
Coloca una tablet y mira tu serie favorita (¡algo imposible al correr afuera!). Escucha un podcast intrigante o tu playlist de entrenamiento más motivadora.
2. Invita a una amiga
Todo es mejor en compañía. “Tener a alguien al lado ayuda a pasar el tiempo con apoyo moral y conversación”, dice Coviello. Si no hay alguien cerca, programa una llamada durante tu rutina.
3. Practica la aceptación
Roberts aconseja: “Si subes al treadmill esperando una experiencia miserable, ya estás haciendo el entrenamiento más difícil”. No necesitas amarlo, solo agradecer que puedes moverte.
4. Conviértelo en un juego
Aprovecha que controlas velocidad e inclinación. Cambia estos parámetros cada minuto o dos para hacer el entrenamiento más digerible. “Dividir el tiempo hace que vuele”, asegura Roberts.
Entrenamientos que desafían y divierten
¿Lista para ponerlo en práctica? Aquí tres rutinas recomendadas por expertas:
Para principiantes: Intervalos progresivos
Karli Alvino, entrenadora personal, recomienda este programa para quienes empiezan. Combina intervalos con espacio para mejora. Usa la escala de esfuerzo percibido (RPE): 0 es descansar en el sofá, 5 un trote suave donde puedes hablar, y 10 un sprint máximo.
Tiempo: 38 minutos
Enfoque: Introducción amable al treadmill.
Para glúteos y piernas: Inclinación poderosa
Mantén el treadmill al 1% de inclinación en tu ritmo constante (recuperación). Luego aumenta la inclinación para activar glúteos e isquiotibiales. Ellen Latham, cofundadora de Orangetheory Fitness, explica: “Al aumentar la inclinación, incrementas el esfuerzo para mantener la velocidad”.
Tiempo: 15+ minutos
Enfoque: Fuerza en piernas y glúteos.
Para resistencia: Ritmo constante extendido
Empuja tu ritmo constante (aquel que mantienes cómodamente por media hora) en intervalos cada vez más largos. Aumenta la velocidad por 1-3 minutos, seguido de recuperación activa. “Mientras más aumentes la velocidad, más largo será tu ritmo constante”, dice Latham.
Tiempo: 17+ minutos
Enfoque: Resistencia y velocidad sostenida.
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