Cuando la esquiadora alpina Mikaela Shiffrin compartió un video mostrando lo que bromeó llamar sus “abdominales de espalda”, internet enloqueció. El clip revelaba líneas marcadas y definición en su espalda alta y baja que se asemejaban sorprendentemente a músculos abdominales, pero en la parte posterior de su cuerpo. “Ojalá tuviera más en el frente, honestamente”, confesó Shiffrin a NBC Connecticut. “No sabía que así se veía mi espalda. No sé cómo se consigue eso. Realmente no lo quiero”. Naturalmente, esto desató una nueva obsesión fitness: ¿existen realmente los abdominales de espalda? Y si es así, ¿pueden las personas comunes lograrlos también?
¿Qué son exactamente los ‘abdominales de espalda’?
Respuesta corta: más o menos, sí. Pero hay más matices de lo que sugiere un clip viral de TikTok. Van más allá de simplemente tener una espalda tonificada. “Los abdominales de espalda se refieren a la definición muscular visible y estética de la cadena posterior, particularmente los músculos de la espalda y el core que contribuyen a la apariencia general en forma de V”, explica Juan Ball, CPT, entrenador personal certificado de Bay Club. “Los músculos que hacen el trabajo visual pesado incluyen el trapecio inferior, los romboides y el erector de la columna, más ayuda de los dorsales y los estabilizadores profundos del core”.
Los músculos que crean el efecto visual
Este grupo de músculos moldea tu espalda desde los omóplatos hasta la columna lumbar. Juntos, pueden crear una estética abdominal: surcos, sombras y contornos que se asemejan al aspecto segmentado de un six-pack en la parte frontal del cuerpo. En atletas de élite, esos detalles se vuelven aún más pronunciados debido a su entrenamiento intensivo.
¿Por qué los atletas como Shiffrin los tienen tan marcados?
“En el caso de atletas como Mikaela Shiffrin, los abdominales de espalda se forman a través de entrenamiento riguroso que combina entrenamiento de fuerza, movimientos específicos del deporte y un bajo porcentaje de grasa corporal”, detalla Ball. Un deporte como el esquí alpino requiere un fuerte compromiso posterior (la parte trasera de tu cuerpo) y una constante activación del core. Así que, aunque “abdominales de espalda” no es un término oficial, es una forma pegajosa de describir la definición muscular visible en la espalda.
¿Pueden las mujeres comunes lograr esta definición?
“Lograr abdominales de espalda puede ser más desafiante para la persona promedio en comparación con desarrollar abdominales frontales”, advierte Ball. Un factor importante: la visibilidad depende en gran medida del porcentaje general de grasa corporal. Un menor porcentaje de grasa corporal permite que la definición muscular se muestre más claramente, pero ese nivel no siempre es alcanzable, saludable o sostenible para todos.
Factores que influyen en la definición de la espalda
- Genética: Influencia dónde almacenas grasa y qué tan fácilmente aparece la definición muscular.
- Tiempo y consistencia: Una espalda fuerte y definida es a menudo el resultado de años de entrenamiento de fuerza constante.
- Nutrición: Una dieta equilibrada que apoye tus objetivos fitness es crucial.
Beneficios de fortalecer tu espalda (más allá de la estética)
Vale la pena destacar que hay muchos beneficios en construir una espalda más fuerte, como mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones, incluso si tu espalda no termina luciendo exactamente como la de Shiffrin. Sin embargo, perseguir un resultado estético específico puede llevar a la frustración.
“Los abdominales de espalda representan una mezcla de fuerza, funcionalidad y atractivo estético”, dice Ball. Pero enfocarse exclusivamente en cómo se ve una parte del cuerpo puede opacar lo que importa más: cómo tu cuerpo se desempeña y se siente. Una rutina equilibrada que incluya entrenamiento de fuerza, cardio y movilidad puede mejorar todo, desde la función diaria hasta el rendimiento atlético, mientras también moldea los músculos con el tiempo.
Ejercicios clave para desarrollar una espalda fuerte y definida
Si estás interesada en cultivar ese aspecto de abdominales de espalda, o, más importante, una parte posterior resistente, Ball sugiere enfocarse en estos movimientos de fuerza compuestos que trabajan múltiples músculos de la espalda a la vez.
Rutina recomendada
- Dominadas o jalones en polea: Excelentes para trabajar los dorsales y la parte superior de la espalda.
- Remo con barra o mancuernas: Ideal para los romboides y el trapecio medio.
- Peso muerto: Trabaja toda la cadena posterior, incluyendo espalda baja, glúteos y isquiotibiales.
- Hiperextensiones: Enfocadas en el erector de la columna para fortalecer la zona lumbar.
Para mejores resultados, Ball sugiere programar estos movimientos dos o tres veces por semana, y hacerlos progresivamente más difíciles con peso más pesado. Y no olvides priorizar tu recuperación y nutrición.
Inspiración más allá de la apariencia
No necesitas abdominales de espalda para ser fuerte, en forma o impresionante. Pero si la publicación de Mikaela Shiffrin te motiva a levantar una barra, intentar dominadas o preocuparte un poco más por tu cadena posterior, esa inspiración ya está haciendo su trabajo.
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