El entrenamiento de glúteos ha evolucionado más allá de las sentadillas tradicionales. Basado en principios de hipertrofia muscular y activación de fibras, este protocolo diseñado por entrenadoras latinoamericanas permite obtener resultados visibles sin equipos costosos. La entrenadora certificada Laura Ríos (@fitlatinas) explica: “La clave está en la contracción excéntrica y la tensión constante, no en el peso levantado”.
Rutina científica:
- Hip Thrust con resistencia casera (usar libros pesados o mochilas)
- Patadas de glúteo en quadrupedia (enfoque en glúteo medio)
- Sentadilla búlgara (activación máxima con mínimo riesgo)
- Fire Hydrants con banda (para definición lateral)
- Puente de glúteo unilateral (corrige asimetrías)
Cada ejercicio incluye:
- Vídeos demostrativos (QR a canal de YouTube)
- Errores comunes y cómo corregirlos
- Número de series y repeticiones por nivel (principiante/avanzado)
- Alternativas para hacerlo en espacios reducidos
Estudios del Centro de Investigación en Fitness de São Paulo confirgan que esta rutina aumenta la circunferencia glútea en 2-3 cm después de 4 semanas con consistencia del 80%. Incluye plan nutricional complementario con alimentos accesibles en Latinoamérica (plátanos, huevos, frijoles) para potenciar resultados.