Nadie planea ser defensiva. Es una etiqueta que suena a crítica: reaccionas de más, eres demasiado sensible, no quieres escuchar. Pero en realidad, la defensividad no es tanto un defecto de carácter como un reflejo automático. En su esencia, esa combatividad instantánea es una sensibilidad elevada a la crítica percibida, que hace que tu cerebro busque señales de que te están juzgando o malinterpretando.
¿Por qué nos ponemos a la defensiva?
Es por eso que un comentario casual (‘¿Todavía estás soltera?’) puede eclipsar una conversación razonable, o por qué te encuentras explicando demasiado tu competencia laboral aunque nadie la estuviera cuestionando. A veces esa respuesta tiene raíces en un deseo profundo de ser comprendida, o de proteger cómo te ven. Otras veces, la defensividad aparece en temas que realmente te importan, lo que hace natural que saltes a defender tu caso.
Pero en esos momentos de corregir, interrumpir y debatir, no estás realmente escuchando. En cambio, ‘tu enfoque cambia a cómo te perciben las personas y si se están equivocando’, explica la Dra. Carolyn Rubenstein, psicóloga clínica y autora de ‘Perseverancia: Cómo los jóvenes convierten el miedo en esperanza’. Este patrón agota no solo a ti, sino a quienes te rodean.
5 técnicas de terapeutas para reducir la defensividad
1. Escucha primero a tu cuerpo
Según la Dra. Rubenstein, la defensividad no comienza con palabras: comienza en tu cuerpo. Tu mandíbula se tensa, tu corazón se acelera, tu respiración se acorta. Estas son señales tempranas de que tu sistema nervioso ha registrado una ‘amenaza’, por lo que la primera intervención es física, no verbal.
- Relaja la mandíbula
- Deja caer los hombros
- Descruza los brazos
- Respira más lento de lo que sientes natural
Estos pequeños cambios deberían interrumpir la respuesta automática de ‘prepararse para el impacto’ y darte la oportunidad de responder de manera más reflexiva y menos reactiva.
2. Busca el 5% útil
Es fácil concentrarse en lo que parece injusto (el tono, la fraseología o el momento de alguien) mientras ignoras todo lo demás. La frustración de tu pareja por tu tardanza se convierte, en tu mente, en una acusación de tu carácter. Los comentarios directos de tu jefe se registran como falta de respeto, no como orientación.
Sin embargo, la curiosidad puede interrumpir ese pensamiento limitado, según Maya Nehru, terapeuta especializada en ansiedad y trauma. ‘Incluso si inicialmente no estás de acuerdo con la forma o lo que dicen, pregúntate: ¿Hay algo de esto que sea al menos un 5% útil?’, sugiere Nehru.
3. Verifica los hechos antes de reaccionar
En la mayoría de los casos, no estás reaccionando a lo que realmente se dijo, sino a lo que crees que significó. ‘Están frustrados por los platos’ suena mucho a ‘No creen que yo haga nada en la casa’. ‘Preguntaron hacia dónde va esta relación’ se convierte en ‘Creen que estoy desperdiciando su tiempo y tengo problemas de compromiso’.
Una forma sencilla de verificar los hechos es ‘simplemente repetir lo que crees que escuchaste’, dice Nehru. Por ejemplo: ‘Si entendí bien, estás frustrada por mi falta de comunicación esta semana’, o ‘¿Estás diciendo que quieres más ayuda con la lavandería en el futuro?’ Aclarar evita que discutas contra una versión de la conversación que solo existe en tu cabeza.
4. Cambia ‘me están atacando’ por ‘están expresando algo’
‘La mayoría de las personas que dan comentarios no te están atacando, incluso cuando se siente así’, señala la Dra. Rubenstein. Más bien, están tratando (a veces torpemente) de expresar una necesidad, frustración o límite, y darles el beneficio de la duda puede convertir una interacción tensa en una oportunidad para entenderse mutuamente.
‘Puedes comenzar reemplazando la idea de ‘me están atacando’ por ‘están expresando algo”, sugiere Nehru. Tal vez tu amiga no te está acusando de ser mala persona, solo le importa mantener su vínculo cercano. O alguien que comenta sobre tu vida amorosa no está tratando de juzgarte; considera que podría estar genuinamente curioso.
5. Aprende a discernir cuándo responder
Quizás la habilidad más pasada por alto es el discernimiento. No todos los comentarios merecen una refutación. Algunas personas te malinterpretarán a pesar de tus mejores esfuerzos; otras se aferrarán a sus juicios sin importar cuán cuidadosamente te expliques.
El instinto de aclarar las cosas, cada vez, es comprensible, pero es una forma segura de agotar tu energía rápidamente. ‘Cuando sientes el impulso de justificarte, vale la pena pausar para considerar si la explicación es para la otra persona o para nosotras mismas’, sugiere la Dra. Rubenstein.
Preguntas para hacerte antes de responder
- ¿Esta conversación realmente importa para mi relación con esta persona?
- ¿Estoy tratando de entenderme mejor o solo de ‘ganar’?
- ¿Esta explicación ayudará a resolver algo o solo prolongará el conflicto?
- ¿Estoy segura de que me malinterpretaron, o podría haber algo de verdad en lo que dicen?
Después de reflexionar sobre estas preguntas, tal vez dejes pasar el último comentario de tu mamá sobre tu pareja, o resistas el impulso de buscar capturas de pantalla antiguas para demostrar que no fuiste poco confiable esa vez. Aprender a ser menos defensiva no se trata de nunca defenderte, sino de elegir qué argumentos vale la pena abordar. Y a veces, la mejor ‘defensa’ es decir menos, y realmente significarlo.
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