Si eres de las que cambia el refresco regular por uno “cero” pensando que es la solución para bajar de peso, necesitas leer esto. El doctor Robert Lustig, endocrino pediátrico experto en obesidad, tiene una advertencia que te va a interesar.
En su libro Sugar Has 56 Names (El azúcar tiene 56 nombres), publicado en 2013, Lustig reveló cómo la industria alimentaria disfraza el azúcar con decenas de nombres diferentes. Y aunque parezca increíble, el problema no es solo el azúcar añadido, sino también los sustitutos que usamos para evitarlo.
El problema de los refrescos “cero”
“La toxicidad de un refresco azucarado equivale a la de dos refrescos light. La mitad de malo no significa bueno”, afirma Lustig sin rodeos. Y es que estas bebidas pueden no tener azúcar, pero su problema radica en todo lo demás que llevan para que sepan dulce, como los edulcorantes artificiales.
El doctor explica que cuando algo dulce toca nuestra lengua, el mensaje va directo al cerebro: “viene azúcar”. Ese mensaje después se transmite al páncreas, que libera insulina de forma anticipada. Es lo que se conoce como “respuesta de insulina en la fase cefálica”.
Aunque los edulcorantes no calóricos no producen la misma respuesta glucémica que el azúcar, el simple sabor dulce puede activar una liberación temprana de insulina. Y aquí está el detalle: cuanto más expuesta estés a los edulcorantes, mayor será esa respuesta insulínica.
La insulina, la gran villana
“Siempre hablamos de que la glucosa es «la mala de la película» en lo que respecta a la diabetes, pero la insulina también lo es”, advierte Lustig. Según él, la insulina provoca el crecimiento del músculo liso vascular, como en las arterias coronarias, y también el crecimiento glandular, lo que la convierte en uno de los principales factores que provocan enfermedades cardíacas y cáncer.
“La glucosa provoca enfermedad microvascular y la insulina provoca enfermedad macrovascular; ambas son malas, hay que controlarlas a las dos”, sentencia el doctor, señalando directamente a las bebidas sin azúcar como un factor que controla la glucosa pero no la insulina.
¿Entonces qué puedo tomar?
Un refresco sin azúcar no equivale a una bebida saludable como el agua. Sin embargo, si buscas perder peso y aún no estás lista para dejar el azúcar por completo, cambiar un refresco de cola con azúcar por uno sin ella puede ser un buen punto de partida para reducir la ingesta calórica.
Pero ojo: eso no significa que deban convertirse en un hábito. La clave no es buscar un sustituto del azúcar, sino reducir nuestra dependencia del sabor dulce. Se trata de reeducar el paladar para disminuir el umbral de dulzor que el cerebro necesita para sentirse satisfecho.
Consejos para reducir el azúcar sin morir en el intento
La nutricionista María Merino asegura que no es un proceso rápido ni fácil, pero puede conseguirse. “La clave no está en la contención, sino en entender qué te está pidiendo tu cuerpo realmente. Cuando restringimos en exceso, el deseo solo aumenta. Los antojos persistentes suelen ser una señal de que algo en tu vida necesita orden o de que estás buscando una vía de escape a través de la dopamina”, explica.
Merino recomienda empezar por algo sencillo: reducir la cantidad. “Si comías cinco, empieza por cuatro. La reducción gradual es más efectiva que el corte radical”, asegura. También sugiere sustituir algunos alimentos, por ejemplo, pasar del chocolate blanco al chocolate con leche, y luego al chocolate con un 70% cacao. “Busca el punto donde sea más saludable sin perder el placer”, porque es la forma de que no te genere ansiedad el cambio.
Por eso, pasar de un refresco con azúcar a un refresco cero en realidad no está cambiando nada, porque tus papilas gustativas no se adaptan a menos dulzor. Empieza poco a poco a reducir el azúcar que consumes para que, además de perder peso, dejes de poner en riesgo tu salud, que es algo mucho más importante.
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